Conheça a série de exercícios de Pilates, para ter melhor consciência corporal na prática do Stand Up Paddle- Parte 2

Confira a continuação da série de exercícios de Pilates no Stand Up Paddle com o objetivo de trabalhar osmúsculos estabilizadores e mobilizadores:

• TORÇÃO PARA O LADO EM PÉ (CADILLAC)

Posição inicial:

Em pé, ao lado do equipamento, a um braço de distância da barra de deslize vertical. Pelve e coluna neutras, alinhada com o tronco em pequena rotação em direção aos postes verticais. Pés na distância dos quadris, as duas mãos segurando a alça em frente ao tronco com os braços levemente arredondados.

Exercício:

Expire mantendo a pelve alinhada e as mãos em frente ao esterno, realize a rotação do tronco para longe doCadillac, com a resistência da mola. Inpire rotacionando o tronco de volta à posição inicial, mantendo a pelve e as mãos alinhadas.

Complete 5 repetições para cada lado.

Adaptação do exercício ao esporte:

Os discos de rotação podem ser utilizados para focar na estabilização da pelve nos fêmures. Este exercício é semelhante a “Torção da Coluna” no mat ou “Torção Lateral Sentado” no Reformer.

• AGACHAMENTO (CADILLAC)

Posição Inicial:

Em pé, de frente para a barra de deslize vertical. Pelve e coluna neutras. Pés afastados na distância dos quadris. Braços estendidos, e um pouco abaixo da linha dos ombros, de forma que não haja tensão nas molas para começar. Segurando nas alças, com as palmas voltadas para cima.

Exercício:

Expire. Inicie da cabeça e articule a coluna até a flexão, mantenha a pelve para baixo e flexione os joelhos. Simultaneamente, faça a pronação dos antebraços e empurre os braços para baixo e para trás. Desloque o peso um pouco para trás para contrapor a resistência das molas. Inspire estenda os joelhos e alongue a coluna a vertical, retornando os braços a posição inicial.

Expire, mantenha a coluna vertical e neutra e flexione os joelhos, mantendo a pelve vertical. Simultaneamente, mantenha os braços parados no espaço e flexione os cotovelos para puxar as mãos em direção as orelhas. Desloque o peso um pouco para trás para contrapor a resistência das molas. Inspire, estenda os joelhos e cotovelos para retornar a posição inicial.

Complete 5 repetições.

Adaptação do exercício ao esporte:

Para focar na estabilização da pelve nos fêmures utilize os discos de rotação. Este exercício pode ser realizado naPrancha de Molas ou com uma Flex Band presa em um local fixo com o praticante em pé no solo.

• INCLINAÇÃO LATERAL (MAT)

Posição Inicial:

Sentado de lado. Joelhos flexionados com a perna de cima em rotação lateral, pé completamente apoiado nocolchonete. Perna de baixo descansando no colchonete com o pé atrás do pé de cima. Tronco suportando em uma mão alinhada com o quadril. Braço de cima estendido, apoiado no joelho com a palma da mão voltada para cima.

Exercício:

Inspire estabilize o ombro e eleve a pelve em direção ao teto, flexionado o tronco lateralmente, estendendo os joelhos e conectando a parte interna das coxas. Simultaneamente, estenda o braço livre por cima da cabeça, mantendo o foco do olhar diretamente para frente. Expire flexione os joelhos e retorne ao colchonete, voltando a posição inicial.

Repita 3 – 5 vezes cada lado.

Adaptação do exercício ao esporte:

Os exercícios do “Arco e Flecha” e “Gavião” do repertório intermediário do Reformer e a “Flexão Lateral” noLadder Barrel utilizam movimentos semelhantes a este exercício e da mesma forma criam um desafio maior para os oblíquos.

• FLEXÃO DOS BRAÇOS (MAT)

Posição inicial:

Em pé, coluna e pelve neutras, pernas paralelas e aduzidas, braços ao longo do corpo.

Exercício:

Inspire articule a coluna sequencialmente flexionando a partir de cabeça estendendo os braços em direção ao colchonete. Expire caminhe com as mãos pelo colchonete por 4 contagens até a posição da prancha, conforme caminha com as mãos, estenda o quadril articulando o cóccix até a cabeça. Mãos embaixo dos ombros, com os dedos apontando para frente. Inspire por 3 contagens, flexionando os cotovelos. Expire estenda os cotovelos para a posição de flexão de braço.

Complete 3 flexões de braço.

Inspire caminhe com as mãos de volta, em direção aos pés, por 4 contagens enquanto flexiona o quadril e coluna. Expire articule a coluna até a posição neutra em pé.

Complete essa sequência e 2 a 3 vezes.

Adaptação do exercício ao esporte:

A “Flexão de Braços” na Chair também é uma ótima opção para gerar mais estabilidade e equilíbrio ao praticante.

Através do Pilates, o desportista adquire vários benefícios, tais como: fortalecimento da musculatura do core, fortalecimento dos estabilizadores e mobilizadores da coluna, região dos ombros e quadris (cinturas escapular e pélvica) e como conseqüência o aumento da consciência corporal, da propriocepção e do equilíbrio, é claro.

Pratique inteligência, seja consciente.

Bons treinos!

Fonte: supvi.com

Conheça a série de exercícios de Pilates, para ter melhor consciência corporal na prática do Stand Up Paddle- Parte 1

Para alguns leitores esse esporte pode ser novidade, mas o Stand Up Paddle, é uma modalidade que vem se popularizando principalmente nas cidades litorâneas, lagos e rios de todo o mundo. Está cada vez mais comum encontrarmos pessoas que aderiram a prática.

O SUP significa em havaiano: Ku (de pé) Hoe (remar) He’e (surfar) Nalu (onda). O esporte teve origem no Havaí e mistura as técnicas da tradicional canoa polinésia com o surf, no qual o praticante em pé numa prancha usa um remo para se mover sobre a água

Como a prancha flutua sobre a água, o canoísta deve a todo o momento recrutar os músculos profundos do core(centro de nosso corpo), são músculos estabilizadores da pelve e da coluna para manter-se em equilíbrio. A utilização dos músculos do core para estabilizar o corpo e promover movimento coloca em destaque e, para melhorar seu domínio corporal, outra modalidade: o Pilates.

A rotina dos exercícios abaixo tem o objetivo de trabalhar os músculos estabilizadores e mobilizadores utilizados durante o gesto esportivo do Stand Up Paddle:

• ALONGAMENTO DO GATO (MAT)

Posição Inicial:

Apoiado nas mãos e joelhos com os braços embaixo dos ombros e joelhos embaixo do quadril, joelhos abduzidos na distância do quadril. Pelve e coluna neutra.

Exercício:

Inspire mantenha a posição inicial, expire inicie articulando pela pelve, e sequencialmente a coluna até chegar numa flexão. Permita que as escápulas deslizem sobre a caixa torácica sem tensionar a região dos ombros. Inspiremantendo esse formato e expire articulando a coluna sequencialmente numa leve extensão do cóccix a cabeça.

Complete 3 – 5 repetições.

Adaptação do exercício ao esporte:

Adapte a mesma sequência com o exercício “Gato em Pé Em Frente” e “Gato Ajoelhado” na Chair ou ainda esse mesmo exercício executado no Cadillac.

• PREPARAÇÃO PARA A REMADA COSTAS – ARADO (REFORMER)

Posição Inicial: 

Sentado na posição ereta, pelve e coluna neutras. Pernas estendidas e aduzidas entre os apoios de ombros (podem estar cruzados). Braços estendidos ao longo do corpo com as mãos nas alças, palmas das mãos voltadas para trás, punhos e dedos alongados.

Exercício:

Complete 5 – 10 repetições.

Adaptação do exercício ao esporte:

A posição das mãos pode ser alterada ou se executado no mat podemos utilizar uma simples Flex Band. Este exercício pode ser adaptado em pé no V2max utilizando uma barra nas alças simulando o gesto esportivo.

• UM PÉ NA CAIXA LONGA – PERNA DO PEDAL FLEXIONADO (CHAIR)

Posição Inicial:

Posicione a caixa no chão, em frente à chair e fique em pé de lado. Pernas paralelas, um pé na caixa e o outro pé no pedal. Pelve e coluna neutras, quadris nivelados. Mão mais próxima a chair segurando a alça, o outro braço ao lado do corpo.

Exercício:

Inspire mantenha o joelho da perna da caixa flexionado e flexione o joelho da perna do pedal, para permitir que o pedal eleve. Mantenha o joelho da perna de caixa flexionado e expire estendendo a outra perna pressionando o pedal para baixo.

Complete 10 repetições para cada lado.

Adaptação do exercício ao esporte:

Uma posição alternativa dos braços cruzados na altura dos ombros pode ser adotada para desafiar equilíbrio e controle do praticante.

Pratique inteligência, seja consciente.

Bons treinos!

Fonte: kisylovizon.blogspot.com.br

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Equipe Rio Pilates

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A superação da deficiência física com ajuda do Pilates

A história do método Pilates começou em 1914, durante a primeira Guerra Mundial, quando Joseph Pilates começou a desenvolver intensamente seu conceito de um sistema integrado e abrangente de exercício físico, que ele mesmo chamou de “Contrologia”.

Joseph não deixou nenhum de seus companheiros de prisão parados, nem os mais debilitados, pois os exercícioseram feitos até em cadeira de rodas. Esses exercícios conseguiam promover uma verdadeira reeducação dos movimentos, identificando os limites e as necessidades da biomecânica humana.

Desde então, o Pilates tem sido utilizado com sucesso em reabilitação e pós reabilitação de complicações de joelhos, ombros, panturrilhas, em casos de acidentes automobilísticos, pós-cirurgias, portadores de Síndrome de Down, portadores de lesões, entre outros casos. Ou seja, o método Pilates é um método para todos!

O objetivo principal é capacitar o indivíduo ao maior aproveitamento de suas potencialidades de forma que ele possa ser independente nas atividades diárias da vida.

O Pilates ajuda a definir e desenvolver a musculatura, além de aumentar a força, a coordenação, a flexibilidade, postura, e o condicionamento físico,com isso a postura melhora muito e os movimentos se tornam mais fáceis, deixando o corpo mais saudável, respeitando o limite de cada praticante.

Baseado nesses princípios, foi criado o Pilates adaptado para o deficiente físico, que serve desde um aliado a reabilitação, como aos para-atletas que pretendem aprimorar suas habilidades no esporte.

A prática de atividades físicas pelos portadores de deficiência colabora para:

• Estimular a independência e autonomia;

• Melhorar a socialização com outros grupos;

• Melhorar a auto-valorização, a auto-estima e a auto-imagem;

• A melhoria das funções do aparelho circulatório, respiratório, digestivo, reprodutor e excretor;

• Melhoria na força e resistência muscular global;

• Melhora no equilíbrio estático e dinâmico;

• Manutenção e promoção da saúde;

• Superação de situações de frustração;

• Experiência com suas possibilidades, potencialidades e limitações.

Ao praticar alguma atividade física ou esportiva, indivíduos com deficiências motoras podem, assim como as pessoas sem deficiências, aprimorar sua condição física e sua saúde. Mais do que isso, podem também mudar sua perspectiva de vida, por perceberem que são capazes de realizar habilidades que julgavam impossíveis. Ao realizar destrezas motoras, pessoas com deficiências recuperam sua confiança e auto-estima perdida.

Segundo a fisioterapeuta e instrutora de Pilates da Pilates StudioFit Fernanda Misquevis, o importante é ressaltar que o método pode fazer parte da reabilitação dos pacientes, mas não substitui a fisioterapia.

Fontes:

- TEIXEIRA, Luzimar. Atividade Física Adaptada e Saúde da Teoria a Prática. Editora Phorte, 2008

- deficientealerta.blogspot.com.br

- suaestetica.com.br

- silsouza.blogspot.com.br

O Método Pilates para Bailarinos

Pilates é uma técnica corporal de baixo impacto que trabalha de forma consciente a força e o alongamento semhipertrofia.  Envolve uma série de movimentos que devem ser executados de maneira controlada buscando a precisão e a fluência do movimento. Pode ser feito no solo ou em equipamentos. No solo, a ação contra a gravidade é o maior desafio, já nos equipamentos, a ação das molas, alças e barras podem desafiar ou auxiliar na execução do movimento.

O prática do Pilates requer atenção à respiração e ao alinhamento corporal. Desta forma, o praticante irá perceber o movimento e ter maior consciência de como deve executá-lo de maneira eficiente e segura. Embora qualquer pessoa pratique Pilates os bailarinos foram um dos primeiros à experimentarem os benefícios dessa técnica ao longo de décadas.

Joseph Pilates desenvolveu a técnica em 1920 durante a Primeira Guerra Mundial. Ele utilizou molas de colchões, macas e cordas para construir os primeiros equipamentos. Em 1926, Joseph Pilates se mudou para Nova York com sua mulher, Clara, e abriu um estúdio perto do New York City Ballet. Nesta época, ele aprimorou o método e adaptou os movimentos para os bailarinos, afim de melhorar a performance e prevenir lesões. Desta forma, foi possível atingir os objetivos dos bailarinos suprindo suas necessidades de um corpo forte, alongado, flexível e estável.

Joseph  Pilates enumerou alguns princípios para serem respeitados durante a prática:

1) Controle / Precisão- Pilates incentiva os movimentos exatos, precisa ter qualidade de movimento

2) Estabilização- O corpo é seguramente estabilizado antes de executar as posturas.

3) Centrando- Incentiva o foco mental que acalma a mente. Todo o movimento é iniciado a partir do tronco, e irradia para as pernas.

4) Respiração- Todos os movimentos estão integrados com a respiração diafragmática profunda

5) Alinhamento- O corpo está alinhado com a cabeça, pescoço e coluna vertebral até os dedos dos pés.

6) Fluidez- Todos os exercícios são realizados em um estilo fluido e contínuo, ao invés de focar na repetição.

7) Integração- Todos os grupos musculares são integrados ao trabalho, apoiados pelo núcleo.

Benefícios para Bailarinos

Pilates é particularmente benéfico para os bailarinos pois, trabalha o fortalecimento da musculatura estabilizadorado centro através da respiração tridimensional e a consciência de cada seguimento da coluna durante os movimentos. Desta maneira, o alinhamento corporal será mantido facilitando a mobilidade das articulações.

A consciência sobre a importância do trabalho da musculatura estabilizadoras diminui a tensão na região  lombar elesões nesta área serão evitadas.

A natureza fluida da prática do Pilates promove a economia de energia, garantindo que a musculatura correta trabalhe de forma eficiente. A incorporação deste tipo de treinamento aliado a prática diária da Dança apresenta uma ótima combinação para o treinamento dos bailarinos, como uma série de exercícios inteligentes trabalhando corpo e mente. O trabalho pode ser feito  através da resistência suave das molas nos  equipamentos ou o trabalho contra agravidade no solo.

O método Pilates trabalha o fortalecimento de todos os grupos musculares de forma global, em conjunto com a respiração, enfatiza a estabilização da região lombo pélvica.

A falta de controle do padrão respiratório durante o movimento causa instabilidade tencionando a região lombar como conseqüência acarretando dores lombares. Desta forma, é  importante que os bailarinos trabalhem o controle do centro através da respiração durante a performance, assim o impacto sofrido na região lombar é minimizado.

Bailarinos profissionais e amadores podem se beneficiar da prática do Pilates. A prática regular garante força muscular, flexibilidade, bom alinhamento, controle, precisão dos movimentos e fluência entre eles. A  diferença no rendimento e no desenvolvimento da performance  é percebida quando o bailarino adere à prática. Portanto,  a pratica do método é uma  ferramenta importante para manter o corpo flexível e tonificado.

Fonte: dicasdedanca.com.br

Pilates no Stand Up Paddle board / Supilates

O Stand up Paddle Surf tem origem nas diversas tradições dos povos nativos de todo globo. Na Amazônia ou em qualquer outra região existe na história dos povos indígenas o transporte sobre pedaços de madeira de propulsão a remo. No Hawaii mais que em qualquer outro lugar, as canoas e as pranchas sempre conviveram lado a lado.

A referência expressiva da modalidade deu-se na década de 80, com a famila Achoy. Eles praticavam o surf a remo.

Laird Hamilton e Dave Kalama se divertiram tanto utilizando os remos com pranchas, que aperfeiçoaram e utilizaram também como forma de aumentar a performance nos treinamentos e adotaram as modalidades (distance, race e surf) do Stand up Paddle Surf desde então, explica o instrutor da Art in Surf da Barra da Tijuca-RJ Alexandre Hargreaves.

No Rio de Janeiro e Florianópolis o Stand Up Paddle Surf já invadiu as praias e sua popularização é crescente em todo Brasil. É considerado uma modalidade abrangente por acolher pessoas a partir dos 4 anos de idade, de altíssima queima calórica, permite o contato com a natureza. É realmente um esporte emocionante e fascinante!

Foi na praia da Barra da Tijuca-RJ palco do WTC de 2012 e sede das olimpíadas de 2016 que experimentei a união do Mat Pilates na prancha de Stand Up. A junção das duas técnicas tem um grande potencial. Sem contar com o cenário perfeito, visual deslumbrante!! Pedra da Gávea, ilhas Cagarras.

O Pilates, através de seus princípios visa, alinhar o corpo, trabalhar a respiração, força,resistência, através de movimentos conscientes e eficientes. Praticado sobre a prancha, o desafio criado pela instabilidade da mesma gera uma resposta do corpo muito interessante.

Envolve muito trabalho proprioceptivo que é a identificação senso-receptiva das características de movimento do corpo e dos membros. Os trajetos neurais aferentes enviam ao sistema nervosocentral informação proprioceptiva sobre as características do movimento do corpo e dos membros, como orientação, localização espacial, velocidade e ativação muscular (Magill, 2000).

O Supilates (Pilates na prancha de Stand Up) é um ótima pedida para os pilateiros que buscam o contato com a natureza e excelente para os surfistas que precisam de um bom condiconamento físico para melhorar sua performance e também evitar possíveis lesões.

Jaqueline Rangel Barreto

Treinadora Internacional STOTT Pilates®

Fonte: http://www.tudosobrepilates.com.br