O treino de pilates de Deborah Secco - Parte 4

4 - Abdômen com movimento de pernas

Deitada de barriga para cima, mantenha a coluna toda no chão. Estenda as pernas e toque com a parte de trás dos tornozelos na bola. Pés em ponta. Cotovelos flexionados, mãos atrás da cabeça. Elevando a cabeça, inspire. Ao expirar, eleve a perna direita estendida. Inspire, retornando a perna direita para a bola. Quando expirar novamente, eleve a perna esquerda. Alterne as pernas, fazendo cinco vezes para cada lado.

Respiração: No pilates, a respiração está sincronizada com os movimentos. A inspiração sempre deve ser feita pelo nariz, antes da ação, ainda na posição inicial. Enquanto faz os exercícios, expire pela boca, deixando o ar sair completamente. Expirar aqui não é simplesmente soltar o ar, e sim contrair toda a musculatura do abdômen, acionando o core.

Faça sempre 10 repetições

Fonte: http://boaforma.abril.com.br/

O treino de pilates de Deborah Secco - Parte 3

3 - Glúteos e posterior de coxa

Deitada de barriga para baixo, flexione as pernas e prenda a bola entre os glúteos e os calcanhares. Flexione os cotovelos e relaxe a testa sobre as mãos. Mantenha os ombros longe das orelhas. Inspire. Ao expirar, contraia os glúteos e o abdômen e flexione ainda mais os joelhos, pressionando as canelas na bola. Inspire, retorne para a posição inicial e recomece.

Respiração: No pilates, a respiração está sincronizada com os movimentos. A inspiração sempre deve ser feita pelo nariz, antes da ação, ainda na posição inicial. Enquanto faz os exercícios, expire pela boca, deixando o ar sair completamente. Expirar aqui não é simplesmente soltar o ar, e sim contrair toda a musculatura do abdômen, acionando o core.

Faça sempre 10 repetições

Fonte: http://boaforma.abril.com.br

O treino de pilates de Deborah Secco - Parte 2

2 - Coxas e glúteos

Deitada de barriga para cima, flexione os joelhos, formando um ângulo de 90 graus. Apoie os pés na bola. Mantenha um palmo de distância entre os pés. Braços estendidos ao lado do corpo. Palma das mãos virada para baixo. Inspire (a). Ao expirar, eleve bem os quadris até que o tronco, os glúteos e as coxas fiquem alinhados (b). Ao inspirar, volte a tocar com os glúteos no chão e recomece.

Respiração: no pilates, a respiração está sincronizada com os movimentos. A inspiração sempre deve ser feita pelo nariz, antes da ação, ainda na posição inicial. Enquanto faz os exercícios, expire pela boca, deixando o ar sair completamente. Expirar aqui não é simplesmente soltar o ar, e sim contrair toda a musculatura do abdômen, acionando o core.

Faça sempre 10 repetições

Fonte: http://boaforma.abril.com.br/

O treino de pilates de Deborah Secco - Parte 1

1- Alongamento

Tronco: ajoelhe-se de frente para a bola, toque com o dorso dos pés no chão. Inspire. Solte o tronco na bola, ao expirar, e role com o corpo para a frente, estendendo as pernas e contraindo o abdômen. Toque as mãos no chão. Inspire, retorne para a posição inicial e recomece.

Costas: sente-se na bola com os pés firmes no chão, o abdômen contraído e o peito aberto. Caminhe para a frente e escorregue os glúteos pela bola até apoiar a região lombar. Inspire. Ao expirar, contraia o abdômen, estenda as pernas e toque as mãos no chão. Inspire, volte para a posição inicial e recomece.

Respiração: no pilates, a respiração está sincronizada com os movimentos. A inspiração sempre deve ser feita pelo nariz, antes da ação, ainda na posição inicial. Enquanto faz os exercícios, expire pela boca, deixando o ar sair completamente. Expirar aqui não é simplesmente soltar o ar, e sim contrair toda a musculatura do abdômen, acionando o core.

Faça sempre 10 repetições

Fonte: http://boaforma.abril.com.br

Pilates na Reabilitação

O Método Pilates apresenta vários benefícios que visam à prevenção, bem como a redução de riscos de lesões que possam vir a ocorrer, além de trazer um alívio às dores crônicas em especial os problemas de coluna. O método abrange o nosso corpo de uma maneira uniforme, onde busca fortalecer, equilibrar e alongar a musculatura da coluna vertebral, trazendo um maior alinhamento e em determinados casos trazendo uma descompressão das tensões existentes, bem como gerar um alívio de pinçamentos e compressões dos disco o que gera um estímulo a circulação na região.

O método pode ser indicado para a reabilitação de pacientes pós-cirúrgicos, que apresentam dor aguda, seqüelas neurológicas decorrentes de AVC's (acidente vascular cerebral), parkinson, distrofias musculares, entre outras e em patologias que acometem as diversas articulações do corpo, como artroses, tendinites, torções, estiramentos musculares, entre outros. O trabalho de reabilitação é bastante utilizado em pacientes que se encontram no período pré e pós-parto.

Os exercícios de Pilates podem ser praticados por pessoas sedentárias que resolvem iniciar com alguma atividade física, bem como com atletas de ponta como esportistas de diversas modalidades e bailarinos. Os exercícios podem ser direcionados tanto para pessoas que apresentam dores musculares e desvios posturais como pessoas que buscam manter ou até mesmo melhorar sua performance física. É um método que abrange uma faixa etária ampla que vai de 10 anos de idade até pessoas que se encontram na terceira idade.

Os atendimentos de Pilates voltados para a parte de reabilitação vão fazer uso de todos os acessórios dentre eles estão: bolas de diferentes dimensões, thera-bands, rolos, discos de propriocepção, bastão, magic circle, entre outros. Porém no início do processo de reabilitação se recomenda iniciar nos equipamentos de mecanoterapia, com o intuito de serem facilitadores para a execução dos movimentos, com a função de auxiliar a realização do movimento consciente ao estimular e desafiar a execução de forma tanto assistida como resistida, são eles: cadeira Combo ou Wanda, Cadillac ou Trapézio, Reformer, Wall Unit ou Unidade de Parede e o Ladder Barrel ou Baril. No solo, onde não se faz uso de nenhum tipo de equipamento ou acessórios, são mais recomendadas para pessoas que apresentam um domínio maior do seu corpo, pois são consideradas como exercícios mais avançados.

O método Pilates é bastante recomendado na reabilitação na condromalácia patelar, artroses, artrite reumatóide, e em disfunções músculo-esqueléticas como síndrome do piriforme, escoliose, espondolistese, espondilólise, estenose do canal vertebral, espondilite anquilosante, dor crônica na coluna lombar, síndrome do impácto do ombro, fibromialgia, entre outros...

Os atendimentos devem ser sempre orientados por fisioterapeutas, que tem domínio na área de cinesiologia, bem como das patologias que estão tratando. Sempre lembrando que esse atendimento mais voltado para a reabilitação devera ser realizado em atendimentos individualizados para se alcançar um melhor desempenho na realização dos movimentos de forma mais correta e alinhada possível.

Fonte: Fisioterapeuta Dra. Bárbara Freiberger Schaefer - CREFITO 5 - 91787
Foto: Internet

Pilates: treinamento para triatletas

Muitos técnicos vem acrescentando o Pilates na rotina de treinos de seus atletas, das mais variadas modalidades e agora vem ganhando mais adeptos no circuito de triatletismo, onde aumenta a performance atlética, melhora a técnica e previne lesões.

Um dos benefícios do Pilates é reeducar o corpo para usar os músculos de forma mais eficiente e assim poupar energia.

Triatletas treinam muitas horas por semana, para cada modalidade: correr, nadar e pedalar. Se não usarem os músculos adequadamente, uma pequena fadiga inicial pode se transformar em algo maior.

Wes Hobson, ex-triatleta profissional e agora treinador, relata uma série de vantagens da utilização do Pilates, devido ao trabalho de fortalecimento do core. “Para muitos triatletas, a melhora do desempenho de corrida é uma questão de trabalho de fortalecimento do core, núcleo de estabilização”, diz ele. E acrescenta: “Eu sempre experimento e incorporo o Pilates nesse tipo de treinamento. Eu faço sessões privadas, duas vezes por semana e vejo enormes benefícios para este tipo de formação”.

Outros triatletas do circuito internacional, como Emma Snowsill, Matt Reed, Chris Legh, Craig Alexander e Amanda Lovato, são fãs do Pilates nesse treinamento, creditando ao método, a melhora da flexibilidade e consequente desempenho. Craig Alexander salienta a melhora impressionante na postura durante as provas, como benefício do Pilates: “Se você olhar para os atletas que lideram a corrida, eles são os poucos cuja postura não é de sofrimento até o final da corrida, pois têm força suficiente no core para sustentar seu organismo, mesmo em um completo estado de fadiga”.

Você não precisa ser um triatleta profissional para incorporar o Pilates em sua rotina. Seja qual for o seu ritmo por milha ou por cem na piscina, os benefícios do Pilates são infalíveis.

Mais força através do trabalho de estabilização do core: Uma das áreas mais esquecidas no treinamento de triatletas e que com o pilates ganha atenção especial é o núcleo, o core. Existem várias camadas de músculos abdominais, os quais são alvos dos exercícios de Pilates. Os músculos abdominais “retos” tem papel primordial na flexão da coluna. A próxima camada, os abdominais obliquos, ajudam a rotacionar a coluna e na estabilização espinhal. A mais importante, a camada mais profunda, pertencem aos abdominais transversos, que ajudam a sustentar a coluna vertebral e a pelve. Eles envolvem seu tronco como um espartilho e trabalham em conjunto com os músculos de seu assoalho pélvico para fornecer estabilidade à pelve e à coluna vertebral. Os exercícios de Pilates estão focados no fortalecimento de todas essas camadas, no intuito de dar maior força global através do seu núcleo.

Os músculos das nádegas são também muito importante na estabilização da pelve, especialmente para a corrida e a bicicleta. Existem vários músculos nas nádegas, com papéis diferentes. Os músculos maiores são os músculos máximos, responsáveis pela propulsão em marcha e na bicicleta. O músculo médio trabalhar para estabilizar a pelve e as pernas enquanto corremos e pedalamos.

Usando o corpo inteiro, o núcleo gera a força principal desde a arrancada da corrida, o impulso nos pedais até o movimento de “puxar a água”. Grande parte da energia do corpo para tanto, provém desta área. Ao transferir essa energia do núcleo para as extremidades, o atleta ganha mais força ao longo do curso. Muitos dos problemas da técnica de tri atletismo podem ser melhoradas através do desenvolvimento mais uniforme do corpo, através da prática do Pilates. Por exemplo:

1) Ciclismo:
Movimento / balançar da pélvis na posição sentada
Rotação dos joelhos
Aumento da circulação através da parte superior do corpo
Correção da postura do pescoço

2) Corrida:
Movimentação dos pés e joelhos
Fortalecimento dos quadris contra queda e torção
Aumento da circulação na parte inferior das costas
Melhora o alongamento do tronco e conseqüente postura

3) Natação:
Sustentação das pernas
Fortalecimento lombar
Maior alongamento de braços e peitorais

No conjunto, a prática do Pilates proporciona: maior flexibilidade, amplitude de movimento e prevenção de lesões.

Fonte: http://www.fitnessdivablog.com

Golfe e Pilates: swing perfeito para uma coluna saudável

O golfe ainda é considerado por muitos um esporte que requer pouco condicionamento físico. Muitos jogadores amadores nem sequer aquecem antes de iniciar uma partida ou treinar o swing em um drive range. Fazem apenas alguns movimentos balísticos que no fim das contas podem ser mais prejudiciais do que simplesmente não aquecer.

O Pilates entrou no condicionamento físico dos jogadores de golfe quando atletas como Tiger Woods, Annika Sorenstam e Camilo Villegas anunciaram os benefícios que estavam atingindo com este treinamento.

Além de aliviar dores e melhorar a capacidade de concentração, a pratica de Pilates específica para as necessidades do jogador de golfe contribui para melhorar a qualidade das tacadas, promovendo mais potência e controle da direção.

As pesquisas mostram que o golfe está em sexto lugar na lista dos esportes que mais provocam lesões. Mais de 50% dos jogadores sofrem de algum tipo de dor nas costas e a maioria encara isso como natural do esporte.

A principal razão das lesões de coluna no golfe são fraqueza muscular combinada com biomecânica errada durante o swing. O movimento do “downswing” combina torção, flexão lateral e compressão (principalmente nas vertebras L3 e L4). Tudo isso em um movimento de acúmulo de energia que dura menos de um segundo.

Um fator chave no condicionamento físico do jogador de golfe é a habilidade de rotacionar o tronco mantendo uma base estável. A flexibilidade de rotação permite que o jogador trabalhe com maior amplitude de movimento, fazendo com que o taco suba mais durante o “backswing” o que se resume em maior potencia na tacada.

Muitas vezes por causa da falta de flexibilidade, o corpo tende a fazer ajustes no movimento pra compensar esta deficiência e acaba provocando lesões nos ombros, quadril e joelhos. Por este motivo a flexibilidade de rotação de tronco com estabilização de quadril é tão importante para o golfista.

Outro fator no condicionamento físico do jogador é o fortalecimento dos músculos que formam o “Power house” ou Centro . Estes músculos, principalemente o tranverso abdominal, formam uma faixa de proteção ao redor da coluna e evitam lesões. Os musculos do Centro ajudam a manter o equilibrio e a postura neutra da coluna o que é extremamente importante na hora do jogo para ter consistencia nas tacadas.

Lembre-se: sentir dor nas costas durante o jogo não é normal e nem deve ser ignorado. Com Pilates para golfe você pode evitar a dor e ter uma experiencia mais proveitosa no campo!

Fonte: Africa Alarcon, especialista em treinamento para golfistas - africa@golfepilates.com

Pausa para o carnaval

Queridos amigos, a equipe Rio Pilates fará uma pausa nas postagens até o fim do carnaval, mas prometemos que na quarta feira de cinzas estaremos de volta. Bom divertimento à todos.

Fabricio Mariano