O Pilates ajuda a fortalecer o abdome, deixando a barriga durinha e melhorando a postura. A professora Mariane Herdy da Bio Ritmo montou um treino para deixar sua barriga ” chapada “. Para começar faça o Hundred sobre o rolo.
Deitada(o) sobre o rolo com a barriga para cima, joelhos flexionados a 90° com os pés no chão. deixe a coluna totalmente apoiada no rolo, assim como o quadril e apoie os braços ao lado do corpo. Olhe para cima e inspire para se preparar. Expire elevando primeiro a cabeça com o queixo para baixo, logo em seguida o tronco alcançando os braços fora do chão estendidos à frente, com a palma das mãos voltadas para baixo.
Inspire pulsando os braços para baixo e para cima (fazendo movimentos curtos) expire mantendo a pulsação. A respiração não acontece junto com os braços, enquanto a respiração completa é feita por dez vezes, os braços ficam pulsando o máximo possível. Esse exercício ativa o abdome transverso e reto abdominal, além disso, melhora a estabilidade de ombros e escápulas.
Outro exercício é para o Abdominal Infra. Deite sobre o rolo com a barriga para cima. Deixe os pés para cima com os joelhos flexionados as 90°. As pernas devem estar paralelas separadas acompanhando a largura do quadril e os pés em ponta. Braços ficam estendidos ao lado do tronco e a pelve e a coluna apoiadas no rolo. Inspire para se preparar. Expire estenda as pernas para cima. Inspira abaixa as pernas até o ponto mais baixo que conseguir sem deixar a coluna lombar levantar do rolo. Expira e volta à posição inicial com os joelhos flexionados. Este exercício, além de fortalecer o abdome infra e o transverso, ainda melhora a estabilidade do quadril.
Para trabalhar abdome e costas ao mesmo tempo, fique em 4 apoios com os braços apoiados no chão na linha dos ombros e os pés apoiados no rolo na horizontal em ponta. Deixe a pelve e coluna em posição neutra (retinhas) e faça força para unir as escápulas, imagine uma caneta nas suas costas e faça força como se quisesse apertar a caneta. Olhe para baixo. Inspire para preparar. Expire estendendo a perna, empurrando o rolo até ficar na posição da prancha. Inspire elevando o quadril na direção do teto trazendo o rolo deixando o corpo em V com o olhar para o umbigo. Os pés devem puxar o rolo em posição de ponta. Expira voltando a posição inicial do movimento.
Sente no tapete ou colchonete com os pés apoiados no chão, joelhos a quase 90º e o tronco inclinado para trás com o rolo apoiado na lombar. Deixe as mãos atrás dos joelhos. Inspire para se preparar. Expire elevando as pernas flexionadas a 90°, mantendo as mãos atrás dos joelhos. Inspire e estenda os braços e as pernas para cima mantendo a curva da coluna. Expire e retome a posição Inicial. Este exercício trabalha os abdominais transversos, reto e oblíquos e a estabilidade da coluna.
Fonte: Uol
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