7 Dicas para o treino de Pilates durante a gravidez.

1. Não espere fazer ganhos e avanços físicos durante o tempo da gravidez. Use esta oportunidade de aprender sobre seu corpo e respeita-lo. Este não é o momento de experimentar novos exercícios desafiadores.

2. Hidrate-se mais do que o normal! A necessidade de água aumenta durante a gravidez - especialmente quando você está se exercitando.

3. Evite movimentos de ponta, como alongamentos extremos, Moira Merrithew, instrutora e fundadora da STOTT PILATES adverte. “O melhor é trabalhar em estabilizar as articulações e manter-se forte e consistente“.

4. A partir do segundo trimestre, muitos especialistas - incluindo o American Council on Exercise – desaconselham ficar deitada sobre as costas por mais de alguns minutos por hora, devido ao peso do útero que pode comprimir as veias cavas (responsáveis por irrigar o coração) e causar problemas circulatórios tanto na mãe quanto no bebê.

5. No terceiro trimestre, você pode usar um travesseiro para apoiar sua barriga nas posições laterais, minimizando um pouco o peso de suas costas. Merrithew acrescenta “Alguns exercícios de apoios ajudam a aliviar pressão e os exercícios de tornozelo e pés são ótimos, nesta fase, para aumentar a circulação”.

6. Esteja consciente de seu corpo, e pare o exercício se você se sentir cansada, com falta de ar ou tensa. O momento do exercício é um tempo só seu, mas esteja consciente de que mais alguém está se exercitando com você”.

7. Lembre-se que o Pilates não é apenas para as 40 semanas de gestação, mas também prepara a mulher para os rigores físicos do parto e os cuidados com o recém nascido. Estar em forma fisicamente vai ser de grande ajuda nas atividades diárias de nova mamãe.

Fonte: Pilates Style Magazine / out 2008

Pilates: 5 bons motivos para praticar!

1. Melhora da Postura

Sua coluna suporta o peso do seu corpo e permite que o seu corpo se desloque com facilidade e conforto. Essa é a teoria. Mas, na prática, horas passadas sentado a frente do computador ou da TV, acabam fazendo com que a coluna perca a forma natural, em S, resultando em dores nas costas e ombros arredondados. O Pilates contribui para realinhar a coluna vertebral e melhorar a postura.

2. Alívio da dor nas costas

A maioria dos problemas de coluna é proveniente de má postura e maus tratos à coluna. Por realinhar a sua coluna e conscientizar a postura, muitas dores nas costas podem ser totalmente eliminadas.

3. Uma boa noite de sono

Pergunte a qualquer um quais as três coisas essenciais para a vida e irão lhe responder: água, ar e alimentos. Poucas pessoas vão citar que dormir também é essencial para a qualidade de vida. São prescritos mais de 10 milhões de receituários de pílulas para disturbios do sono, a cada ano na Inglaterra. O que lhe dá uma noção do número de pessoas que sofrem de insônia em todo o mundo. A prática de Pilates pode ajudar alongando os músculos, liberando tensões e dores, o que pode, comprovadamente, desencadear o sono natural.

4. Aumento da força e resistência muscular, sem hipertrofia

Pilates ajuda a aumentar a sua força e resistência sem hipertrofia dos músculos, porque se concentra no desenvolvimento do “core” - músculos localizados nas regiões pélvica e abdominal, bem como nas costas. Através do alongamento e tonificação muscular e por corrigir sua postura, sua força e resistência natural melhoram.

5. Prevenção da osteoporose

Uma em cada duas mulheres e um em cada cinco homens com idade superior a 50 anos, no Reino Unido, irão quebrar um osso, principalmente por desenvolver osteoporose. A osteoporose afeta três milhões de pessoas no Reino Unido todos os anos, especialmente na coluna, punho e quadril que tornam-se frágeis e suscetíveis a fraturas. Ao promover a boa postura e equilíbrio, o pilates ativamente pode ajuda na prevenção da osteoporose e consequentes quedas.

fonte: www.pilates.co.uk

Pilates na gestação

Pilates com a bola: trabalhar a mente com atenção e o corpo com inteligência

Os benefícios do Pilates, associados aos exercícios com a bola tornam a aula ainda mais divertida, revigorante e com resultados rápidos e aparentes. A maioria das pessoas percebe mudanças poucas semanas após o início da prática de Pilates, sendo que, após as 10 primeiras aulas, o praticante sente que o corpo mudou; após 20 aulas, que as mudanças são visíveis; após 30, as demais pessoas começam a notar as mudanças.
Atualmente o Método Pilates não é usado apenas para fins de reabilitação, mas também como atividade física, pois modela o corpo e melhora o condicionamento físico. O Método Pilates traz inúmeras vantagens, principalmente para aquelas pessoas que estão cansadas das tradicionais ginásticas de academia. Os resultados de emagrecimento e queima calórica são expressivos (queima-se por aula cerca de 300 calorias).
Os benefícios do Método Pilates incluem: aumento da resistência física e mental; alongamento e maior controle corporal; maior fluência e liberdade de movimentos; correção postural; aumento da flexibilidade, tônus e força muscular; alívio das tensões, estresse e dores crônicas; prevenção de lesões; melhora da coordenação motora e do equilíbrio global; maior mobilidade das articulações; estimulação do sistema circulatório e oxigenação do sangue; fortalecimento dos órgãos internos; aumento da concentração; trabalha a respiração; promove relaxamento, aumento de vigor e disposição; melhora a qualidade do sono, a auto-estima e influencia favoravelmente o humor.
A Bola Suíça ou Fitball foi desenvolvida nos anos 70 na Suíça com o intuito de ser um método para reabilitação de problemas posturais, principalmente da coluna, e problemas neurológicos. Feita de borracha ultra resistente e inflável, pode suportar até 300 a 400 kg. Este acessório permite realizar uma solicitação da musculatura de estabilização, pois como é esférica e insuflada, provoca instabilidade.
São recomendas duas ou três sessões por semana de aula, com duração de uma hora a uma hora e meia cada, com uso de uma bola proporcional à altura de quem pratica o exercício. Essas sessões podem ser individuais ou em grupos pequenos. Uma aula de uma hora, com, no máximo, 4 alunos por professor, sendo possível dar atenção individual, fazer um trabalho bem personalizado, conhecer cada um e saber dos seus limites e metas a serem alcançadas.
Os exercícios são feitos em poucas repetições (geralmente 3, 5, 8 ou 10), em uma única série, com muitos trabalhos concêntricos e excêntricos executados pelo aluno nunca passivamente. Ao invés de se repetir muitas vezes cada exercício é preferível exercitar-se com mais eficiência e com menos repetições, exigindo do praticante um controle adequado de seu corpo. O que importa é a qualidade e não a quantidade das repetições. O praticante deve estar atento para coordenar o controle da respiração (que deve ser profunda e acompanhar o ritmo do movimento), do alinhamento postural, da contração do abdômem e da execução do movimento (que deve ser leve, contínuo e harmônico).
O método é formado por um conjunto de exercícios que podem ser praticados no chão, com ou sem auxílio de acessórios, sendo que a maior parte dos movimentos é realizada na posição deitada, por isso é um método conhecido por não causar impacto nas articulações ou órgãos internos. Entre os acessórios que integram a sessão estão, além de bolas com tamanhos variados, tubos e elásticos com diferentes resistências, chamados thera-bands. O alemão Joseph Pilates adotou os halteres para intensificar o trabalho feito em solo, também conhecido por Mat Pilates.
Este método de condicionamento corporal promove harmonia e balanço muscular para todas as idades, condicionando e energizando o corpo através dos exercícios que podem ser realizados, mediante avaliação física prévia, por qualquer indivíduo.
Não há restrições de idade e níveis de condicionamento físico. Porém, pacientes inseguros, com muitas dores, alterações do equilíbrio grave, limitações clínico-cirúrgicas, entre outros casos, devem ser analisadas antes do inicio da prática. Há certos cuidados, por exemplo, a serem tomados com gestantes, pacientes idosos, convulsivos ou pessoas que possuam patologias cardiovasculares instáveis, mas nada impede a pratica dos exercícios .
A prática do Método Pilates com a Bola Suíça ou Fitball garante a melhoria de todas as capacidades e habilidades físicas, destacando-se ainda na recuperação de um amplo espectro de problemas, limitações físicas e desequilíbrios posturais, levando a um funcionamento harmonioso do corpo como uma unidade. Desta forma, este método pode ser usado por Fisioterapeutas para complementação de programas de treinamento para obtenção da saúde e boa forma física, uma vez que é capaz de promover o fortalecimento global, melhora da flexibilidade e controle corporal, de forma simultânea.

Fonte: Mariana Coelho Mazzaro, fisioterapeuta.

Para as futuras mães: Pilates!

Em um momento tão bonito da mulher, a gestação, surge a preocupação: Qual o tipo de exercício pode ser feito durante esta fase? O Pilates – método inventado pelo alemão Joseph Pilates nos anos 20 – é a nova febre entre as futuras mamães.
Segundo a fisioterapeuta Ana Magalhães, o método Pilates trabalha com o corpo de uma maneira globalizada. A respiração é fundamental para a organização corporal. Cada um respeita seus limites. Os movimentos são suaves, coordenados e harmônicos; a contração abdominal é essencial para se manter a postura, o equilíbrio e a proteção da coluna. “O Pilates é, sim, um exercício indicado para as futuras mamães, sem contar com o ambiente calmo com música agradável para a mãe e o bebê”, afirma Ana.
Qualquer programa de exercícios para grávidas precisa ser individualizado ao máximo, respeitando limites, resistência e flexibilidade; nível de aptidão, idade, saúde geral; a individualidade biológica e o estágio da gravidez em que a paciente se encontra, além de ser imprescindível a autorização do médico que acompanha a gestante.
“Por uma questão de segurança, não trabalhamos com grávidas no primeiro trimestre de gestação, só com as futuras mamães que já são nossas alunas e que praticam o Método Pilates”, conclui.
Ela explica que a partir do quarto mês, mesmo as mães que nunca fizeram Pilates podem começar. “A única recomendação é que as grávidas passem por uma avaliação minuciosa e recebam aprovação do seu médico”.
Os benefícios são vários. Sabemos que as mulheres que praticam exercícios durante a gravidez apresentam um menor número de desconfortos, como edemas, câimbras, fadiga e falta de ar.
O exercício contribui para melhorar o tônus, diminuir o risco de perda óssea – que ocorre por falta do estrogênio -, promover boa postura e melhorar a mecânica corporal; prevenir lesões por causa da frouxidão ligamentar, produzir menor risco de estase circulatória e aparecimento de varizes.
Também ajuda a prevenir ou aliviar a dor lombar, incontinência urinária e diástese do reto abdominal. Além disso, promove melhora do humor, da auto-estima e da imagem corporal que podem estar alteradas neste período.
Os exercícios abdominais feitos de maneira correta contribuem – e muito – para o bem estar da grávida. Durante a gestação os abdominais favorecem a melhora do equilíbrio muscular e da postura; fortalecem a musculatura do assoalho pélvico, que irá contribuir para o pré e pós parto (ajuda na incontinência urinária), bem como toda a cintura pélvica (quadril) proporcionando uma melhor sustentação com o peso do feto, pois promove o alinhamento da postura. O que contribui para o não surgimento de dores lombares; a melhora do apoio para o útero em desenvolvimento; promovem maior estabilização do tronco e alinhamento pélvico; favorecem o aumento da pressão intra-abdominal, importante na defecação, micção e no parto, entre outros.

Fonte: http://www.pilatesanamagalhaes.com.br/jornal_virtual_01.htm

Pilates: entenda melhor o The Hundred

Os exercícios do Método Pilates têm nome próprio e objetivos específicos, vamos falar sobre um dos mais conhecidos e básicos: o “The Hundred” é considerado o aquecimento de uma aula, é sempre o primeiro exercício a ser executado, seja no MAT ou nos Aparatos.
Foi chamado também de breathing exercise, o exercício da respiração, que significa alterar os padrões circulatórios, “esquentar” o corpo em preparação aos exercícios subsequentes através da respiração; ‘despertar’ o powerhouse, é outro objetivo do exercício.
A respiração é fundamental no Método Pilates para que haja uma execução ideal e recrutamento da musculatura profunda. Ao iniciar no Método, deve-se aprender como respirar corretamente por meio da inalação e exalação profunda e completa.
O próprio Joseph Pilates exemplificou a respiração orientando que, ao esvaziar completamente os pulmões, mais espaço teríamos para a entrada de novo ar. A respiração correta procura atingir e manter o padrão máximo de saúde, bem como ativar a circulação e levar o foco de atenção ao powerhouse, do corpo em movimento.
Além disso, busca recrutar o músculo transverso abdominal, através da expiração forçada, a fim de dar suporte para todo o grupo abdominal e estabilização de coluna lombar e pélvica, favorecendo o relaxamento dos músculos inspiratórios e cervicais.
A respiração, que é o foco principal do exercício “The Hundred”, é feita em cinco tempos para a inspiração e cinco tempos para a expiração, fazendo um ciclo de respiração completa; esta contagem e o ritmo são orientados pelo instrutor, executados em um total de dez ciclos, o que resulta em cem/hundred.
O objetivo desta respiração profunda é a melhora da capacidade cardiorespiratória, a ativação do powerhouse e do músculo transverso do abdome. O objetivo do exercício é realmente aquecer o organismo, prepará-lo, inverter o padrão circulatório, expulsar o ar residual.
Joseph Pilates, que denominava seus exercícios como transformadores de uma circulação preguiçosa, dizia que a limpeza do corpo ocorre através da circulação sangüínea.
No “The Hundred” deve ocorrer um aumento da freqüência cardíaca, fazendo com que a circulação leve sangue rico em oxigênio para todas fibras musculares, aumentando também a oferta de sangue no cérebro estimulando assim, as funções mentais.
A importância deste exercício específico do Método Pilates, inserido no contexto de benefícios, é a estabilização da coluna, a força, a flexibilidade, a propriocepção, a reeducação postural e a reabilitação, ou seja, ativar o powerhouse; tendo como foco principal sempre, a saúde e o bem estar do aluno/paciente. No total, são acionados em torno de 90 músculos neste exercício, dependendo da posição adotada para a execução. Bertherat & Bernstein (1980, p.14) ressaltaram: “Nosso corpo somos nós, é nossa única realidade perceptível. Não se opõem à nossa inteligência, sentimentos, alma. Ele os inclui e dá-lhes abrigo. Por isso tomar consciência do próprio corpo é ter acesso ao ser inteiro, pois corpo e espírito, psíquico e físico e até força e fraqueza, representam não a dualidade do ser, mas sua unidade”.

Autor: Profª Esp. Fabiana Bulgarini d’Elci Gerhardt

Fonte: clicrbs.com.br

Pilates promove melhoras na circulação da região pélvica durante a gestação

Durante a gravidez, o centro de gravidade da mulher muda, aumentando muito a curvatura lombar. No início do segundo trimestre de gestação, a futura mãe inicia a produção de hormônios que permitem o aumento da mobilidade nas articulações, com a consequente perda de alguma estabilidade natural.
“Para isso, o método pilates contempla os exercícios de preparação e recuperação pós-parto”, afirma Rafaela de Camargo, fisioterapeuta.Rafaela explica que os exercícios de pilates promovem um fortalecimento dos músculos nas costas, nas pernas, glúteos e músculos abdominais profundos, permitindo assim que as mudanças físicas sejam bem toleradas durante toda a gravidez.
“Com o método, a respiração é reeducada. Sendo assim, a gestante também se torna mais tranquila e consciente dos seus atos, com mais coordenação e controle destes”, diz Rafaela.
Segundo a fisioterapeuta, o pilates é particularmente bem-sucedido em tonificar os músculos da zona púbica e abdominais profundos após o parto. “Um grupo de músculos importantes durante a gestação, trabalhado pelo método Pilates, é o do assoalho pélvico. Ele age como uma espécie de rede, passando do osso púbico na frente da pelve para o cóccix nas costas e saindo em cada lado do ísquio - ossos de sentar”, acrescenta a profissional.
“A prática deve começar após o terceiro mês e de uma forma bem suave, bastando obedecer a um dos conceitos básicos do método, que é o de respeitar os limites e a individualidade de cada pessoa”, finaliza.

fonte: http://jornalcidade.uol.com.br

Prevenção do câncer de mama: pratique exercício, experimente Pilates!

Mulheres que começam a praticar exercícios na infância e não abandonam o hábito ao longo da vida têm um risco menor de morrer de câncer de mama. Este é o resultado de uma pesquisa feita pelo Alberta Health Services em Calgary, no Canadá, que acompanhou 1.231 mulheres com câncer de mama ao longo de cerca de oito anos.
As mulheres que tinham o hábito de praticar em média 4 horas de exercícios físicos moderados ao longo da semana desde a infância ou a adolescência tinham um risco até 44% menor de morrer em decorrência de um tumor nos seios, afirma a pesquisadora Christine Friedenreich, que coordenou o estudo.
A prática frequente de exercícios como Pilates, que alia condicionamento físico, respiratório e é também um momento de relaxamento de corpo e mente, é importante para o desenvolvimento de uma vida saudável e um organismo fortalecido.
Para a médica, o resultado da pesquisa mostra que “levar uma vida ativa antes do diagnóstico do câncer de mama pode aumentar as chances de sobrevivência após o aparecimento do tumor”.
A pesquisa canadense acompanhou 1,231 mulheres com câncer de mama. As participantes tinham idade média de 56 anos. Ao longo dos 8,3 anos de pesquisa, 341 mulheres morreram (223 de câncer de mama) e 327 tiveram a doença novamente. Comparadas com as menos ativas (que faziam até 1.4 horas de atividade física por semana), as que praticavam mais de 4 horas semanais tinham um risco 34% menor de ter câncer de mama, e 44% menos chance de morrer por causa do tumor.
Christine Friedenreich afirma que não há dúvidas que a atividade física tem efeito protetor na saúde feminina, mas que ainda é necessário fazer mais pesquisas para identificar a quantidade ideal de atividade física que as mulheres que querem reduzir o risco da doença devem praticar.

fonte: http://www.globo.com/

Pilates para as dores e patologias típicas em dentistas

A odontologia é uma profissão que expõe o dentista a longos períodos de estresse físico e psíquico resultando em dores e possíveis patologias osteomusculares (DORT - Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho).
Estudos classificam os profissionais de odontologia entre os que mais se afastam do trabalho por incapacidade temporária ou permanente, sendo cerca de 30% das causas de abandono prematuro da profissão.
Existem fatores que contribuem para esse fato: falta de intervalos entre atendimentos, falta de alongamentos e repousos, longa jornada de trabalho, a pressão sobre o profissional em seu ambiente de trabalho, falta de exercícios físicos, movimentos repetitivos, uso do mesmo grupo muscular para manter a posição de trabalho e principalmente posturas inadequadas para a execução das tarefas. As regiões mais acometidas pelo DORT em cirurgiões dentistas são: pescoço, punhos, mãos, ombros e região da coluna cervical e lombar.

A origem do Método Pilates

O criador do método Pilates, Joseph Pilates, era um homem extremamente inteligente e intuitivo. Teve uma infância difícil e grande debilidade física, mas ainda assim lutou pela sua sobrevivência. Talvez por sua fragilidade, Joseph Pilates dedicou um esforço suplementar a melhorar a sua condição física. Na sua juventude, Pilates estudou e especializou-se em musculação, mergulho, esqui e ginástica. Em 1912, Pilates mudou-se da Alemanha (onde nasceu em 1880) para Inglaterra, onde começou a ganhar a vida como pugilista e artista de circo. No início da Primeira Guerra Mundial, esteve num campo em Lancaster e, posteriormente, na Ilha de Man, local onde trabalhou como enfermeiro. Depois da guerra, Pilates voltou para Hamburgo, onde permaneceu até 1926. Só neste ano é que Pilates, desiludido com o exército alemão, se mudou para os Estados Unidos.

Em Nova Iorque, Pilates viria a fundar os seus primeiros estúdios americanos. Sagaz, Pilates conseguiu impor o seu método de exercício, tendo rapidamente conquistado o mundo da dança: bailarinos e indivíduos famosos dos espectáculos musicais e cinematográficos.

É irônico que o método Pilates esteja tão ligado à dança, pois o próprio Joseph Pilates nunca foi bailarino. Era antes um adepto de atividades “duras”, ditas de força pura e explosiva. Por outro lado, o seu rol de exercícios faz uso de um outro tipo de força – uma força fundamentalmente estática e excêntrica, a qual permite o fortalecimento do corpo sem geração de tensões e/ou desequilíbrios musculares.

É importante referir que o método Pilates não se centrava em exercícios padronizados, servidos como uma receita reutilizável de sujeito para sujeito. O método tinha aqui um cunho irrefutável de individualidade. Perante determinado indivíduo, Pilates alterava radicalmente os planos comuns de exercícios. E foram poucos aqueles que puderam assistir a todo este mecanismo de trabalho. Os poucos que tiveram esse privilégio acabaram mais tarde, após a morte de Joseph Pilates, por fundar as suas próprias escolas, chegando alguns a declarar a prática do método original. Mas isto não é verdade, pois não existia um método original específico. Existia sim um método de trabalho próprio de Joseph Pilates, o qual é indubitavelmente inimitável.

Por outro lado, nem mesmo os seus exercícios poderão ser considerados como verdadeiramente originais... Pilates teria sofrido grandes influências provenientes de métodos como o Yoga, as artes marciais e a meditação.

E se o método Pilates dito “básico” é construtivamente tão multifacetado, ainda mais diferenciadas se tornam as diversas escolas de Pilates que a partir da original se desenvolveram. Não há um método Pilates, há vários métodos Pilates. Assim como não há um só Yoga, há várias escolas de Yoga. O mesmo com a meditação e as artes marciais.

Para começar bem o dia !

Uma pequena série de abdômen para relaxar.

O que é Pilates?

Ultimamente, tem-se falado muito em aulas de Pilates. Mas afinal, o que há de especial nestas aulas?

O método Pilates tem como base, os princípios criados por Joseph H. Pilates e associa a estes, os conceitos de Rolfing, Polestar, Feldenkrais, Power Yoga, Iso stretching, Fisioball, Gyrokinesis e outras técnicas de conscientização corporal e teorias de controle motor.

Com a certeza de que os músculos devem ser fortes e flexíveis para se manterem bonitos e saudáveis, o Pilates através dos seus exercícios, fortalece os músculos fracos, alonga os músculos que estão encurtados e aumenta a mobilidade das articulações. Movimentos fluentes são feitos sem pressa e com muito controle para evitar estresse. O alinhamento postural é importante em cada exercício, ajudando na melhora da postura global do indivíduo.

Assim, a força, a tonificação e o alongamento são trabalhados de dentro para fora do corpo, tornando-o forte, bonito, saudável, harmonioso e elegante.

As aulas apresentam:

- Exercícios suaves e eficazes;

- Poucas repetições de cada movimento;

- Grande repertório de exercícios;

- Aulas únicas, evitando monotonia;

- Uso de aparelhos e acessórios criados especialmente para os exercícios;

- Resultados rápidos e duradouros;

- Construção de uma postura correta e natural;

- Não há desgaste físico.

Benefícios:

- Aumenta a resistência física e mental;

- Alongamento e maior controle corporal;

- Correção postural;

- Aumento da flexibilidade, tônus e força muscular;

- Alívio das tensões, estresse e dores crônicas;

- Melhora da coordenação motora;

- Maior mobilidade das articulações;

- Estimulação do sistema circulatório e oxigenação do sangue;

- Facilita a drenagem linfática e eliminação das toxinas;

- Fortalecimento dos órgãos internos;

- Aumento da concentração;

- Trabalha a respiração;

- Promove relaxamento.

Qualquer pessoa, entre 12 e 100 anos e em todos os níveis de condicionamento físico pode praticar o Pilates.

Várias academias dispõem destas aulas. Experimente!O Pilates é agradável, fácil e traz resultados rápidos.